jeudi, septembre 9

Comment gagner de la masse homme ?

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Vous souhaitez gagner de la masse homme ? Découvrez nos conseils pour vous aider à prendre de la masse musculaire facilement chez vous.

Alternez l’entraînement des groupes musculaires

Pour gagner de la masse, il est nécessaire de s’entraîner. Cependant, il est également important d’alterner les séances pour les différents groupes musculaires. La musculation crée de minuscules microdéchirures dans les muscles, qui se réparent et se reconstruisent ensuite pendant les périodes de repos. Des blessures graves peuvent survenir si les muscles n’ont pas le temps de se réparer.

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Il est recommandé d’alterner trois jours comme suit :

  • Premier jour : Poitrine, triceps et épaules
  • Deuxième jour : Bas du corps (ischiojambiers, quadriceps, fessiers, abducteurs et adducteurs de la hanche, et mollets)
  • Troisième jour :Biceps, dos et abdominaux

Adoptez une alimentation équilibrée

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La construction musculaire nécessite un bon équilibre entre les glucides, les lipides et les protéines, ainsi qu’une grande quantité de vitamines et de minéraux, qui sont tous mieux absorbés par les aliments.

Évitez les régimes à forte teneur en glucides, qui peuvent provoquer un pic du taux d’insuline et inhiber les hormones de croissance qui stimulent la croissance musculaire. Optez plutôt pour cinq ou six petits repas équilibrés par jour. Et si la construction musculaire est votre objectif, ne profitez pas de cette période pour faire un régime. Le corps ne prendra pas facilement du muscle s’il est en déficit calorique.

Surveillez votre consommation de graisses, qui ne doit pas représenter plus de 30 % de vos calories quotidiennes totales, et veillez à consommer beaucoup de fruits et de légumes riches en vitamines et en minéraux.

Buvez suffisament d’eau.

Une hydratation adéquate est essentielle à la construction musculaire, mais peu de gens boivent suffisamment d’eau, même sans exercice quotidien. Ainsi, en plus des 8 à 10 verres d’eau par jour recommandés pour les adultes, les spécialistes suggèrent de boire 350 à 470 ml supplémentaires avant de s’entraîner. Il recommande ensuite d’ajouter 230 à 300 ml pour chaque tranche de 15 minutes d’exercice vigoureux.

Consommez des protéines à chaque repas pour augmenter votre masse musculaire

Les protéines sont indispensables pour gagner de la masse. Pour y parvenir, vous devriez essayer d’en consommer au moins 1g pour 454g de poids corporel. Le moyen le plus simple d’obtenir cette quantité est de consommer les aliments suivants :

  • Essayez les options végétaliennes, comme les lentilles, le tofu, les graines et les noix.
  • La viande rouge. Bœuf, agneau, porc, etc.
  • La volaille. Poulet, canard, dinde, etc.
  • Le poisson. Thon, sardines, saumon, maquereau, etc.
  • Œufs. Mangez le jaune d’œuf.
  • Produits laitiers. Lait, fromage blanc, fromage, yaourt, etc.

Dormez suffisamment

En plus d’être liée à l’hypertension artérielle, à la dépression et à d’autres problèmes de santé, la privation de sommeil peut inhiber l’hormone de croissance, importante pour la construction musculaire. Des études récentes ont également établi un lien avec l’obésité.

Comment savoir si vous avez un apport suffisant pour développer vos muscles ? Les personnes bien reposées se sentent alertes et n’ont pas envie de faire la sieste. L’adulte moyen a besoin de sept à huit heures de sommeil, bien que certains aient besoin de plus.